by Rafał Santoro - Zamierzam doczołgać się do emerytury w wieku 35 lat

Sandbag – najtańsza domowa siłownia

23/10/2017 by Rafał Santoro
Sandbag – najtańsza domowa siłownia

Sandbag to jednorazowy wydatek ok. 150 złotych i umożliwia trening całego ciała. Jest dobrym zamiennikiem siłowni i pozwala oszczędzać pieniądze.

Dla kogoś kto zarabia 2000 zł karnet na siłownię to koszt nawet 10% wypłaty. Żeby dorobić się wcześniejszej emerytury należy oszczędzać ~50% wypłaty. Ćwiczenie z sandbagiem może w tym pomóc.

Skąd się wziął ten pomysł?

Przyjeżdżając co Szwecji w marcu 2017 roku zastanawiałem się, jak ćwiczyć. Bez treningu przynajmniej 2-3 razy w tygodniu nie można być zdrowym facetem. Dopóki jest się młodym nie ma to znaczenia, ale skoro chcę żyć 100 lat -muszę (chcę i lubię) ćwiczyć.

Przez dwa lata które mieszkałem w UK chodziłem na siłownię. Musze przyznać, że siłownia strasznie spowalnia. Starałem się rozciągać i robić ćwiczenia wielo-stawowe – rzadko kiedy można było mnie zobaczyć pompującego klatę albo bica. Podciąganie, przysiady, martwe ciągi, cleany i snatche, to mój żywioł.

Mimo tego, miałem wrażenie, że cofnąłem się w rozwoju porównując do 2 lat spędzonych na crossficie w Krakowie zanim wyjechałem za granicę.

Pomysł z chodzeniem na crossfit w Szwecji odrzuciłem. Z jednej strony przez cenę, 1000 zł za kursy wstępne i 500 zł za miesiąc. Z drugiej strony nastawiałem się na szybki powrót do Polski skoro miałem na kontrakcie spędzić tylko 6-12 miesięcy. Poszukałem i zdecydowałem się na zakup sandbaga.

Sandbag – co to jest?

Sandbag to worek z piaskiem w środku.

Ćwicząc z sandbagiem piasek w środku cały czas się przesuwa, worek ciągle zmienia kształt. Dzięki temu, że jest taki wredny wydaje się, że waży dwa razy więcej. Niewygodny chwyt i ciągle zmieniający się środek ciężkości wymaga lepszej stabilizacji, czyli odwrotnie niż na siłowni, gdzie koksy robią jedno ćwiczenie na każdy mięsień. Z sandbagiem tak się nie, bo byś się przewrócił.

Ja kupiłem swój na allegro za 122 zł. W zestawie były trzy komory do których wsypałem 30 kilogramów szwedzkiego piasku za 60 koron (~27 zł). Model worka był przewidziany na pomieszczenie do 32 kilogramów piachu, ale był wtedy sztywny jak kłoda drewna. Odsypałem z niego 6 kg dzięki czemu jego kształt się zmienia w trakcie ćwiczeń. Teraz waży 24 kg. Na zdjęciach przed i po wypełnieniu komór piaskiem:

Sandbaga polecam wypełnić nie drobnym piaskiem, a takim o średnicy ziaren 2-3 mm lub żwirem. Ja wsypałem do niego drobny piach i pomimo, że worek ma w środku komory to trochę się z niego sypie. Sypie się szczególnie kiedy wyciskam worek nad głowę, a piach skrzypi mi w zębach. Lub kiedy robię przysiad i zdzieram skórę z pleców. Choć muszę przyznać, że ma to swój urok i nawet mi się podoba.

Trening na świeżym powietrzu w parku

Ćwicząc na zewnątrz można workiem rzucać i z nim biegać. Po 400 metrach biegu trzymając worek przed sobą ramiona i biceps płonie.

Jakie ćwiczenia można wykonywać?

Z sandbagiem można ćwiczyć każdą partię mięśni. Na Youtube jest miliard przykładowych treningów, a z pomocą przychodzą aplikacje jak np. Brute Force WOD.

Sandbag można sobie położyć na plecach i robić pompki. Można robić przysiady, wykroki, wyrwać z ziemi i rzucić za siebie. Na przykład:

 

Mój worek ma kilka uchwytów więc możliwości ćwiczeń jest milion. To samo ćwiczenie ale z innym chwytem i dajesz popalić innym mięśniom.

Najlepiej mieć dwa worki: jeden lżejszy do ćwiczeń technicznych (wyciskanie nad głowę, wykroki), a drugi dużo cięższy, do ćwiczeń siłowych (martwe ciągi, przysiady). Ja ważę ok. 75 kg i dla mnie to oznacza worki o wadze 20-25 i 40-45 kg.

Większość osób ćwicząca na siłowni staje się niepełnosprawnymi. Na siłowni widziałem koksów ćwiczących np. same nadgarstki przez 30 minut. Może i budują siłę, ale stabilizacja stawów kuleje i chodzą przykurczeni jak po kopnięciu prądem. W prawdziwym świecie to się nie przydaje, np. w trakcie podnoszenia pralki.

Ćwicząc z sandbagiem wykonujesz ćwiczenia, które przygotowują Cię do codziennego życia. Podnosząc worek z ziemi i wyciskając nad głową wykonujesz ten sam ruch co kładąc coś na szafę. Biegając z workiem robisz to samo, co nosząc rzeczy w trakcie przeprowadzki.

W ciągu 30 minut treningu z workiem można się wykończyć. Ćwiczę 2-3 razy w tygodniu i to zajmuje mi mniej czasu niż jeden wypad na siłownię. Do tego 10 km biegu raz w tygodniu i mam kompletny trening.

Złoty środek?

Sandbag nie jest treningowym Złotym Gralem. Nie przebije siłowni lub crossfitu pod okiem dobrego trenera. Jednak liczba i rodzaj ćwiczeń jakie można z nim wykonać jest wystarczająca dla 98% ludzi.

Kosztuje tylko tyle, co 5 flaszek wódki. Można go zabrać w podróż jako torbę, a później wypełnić kamieniami czy butelkami z wodą. Znacznie poprawia mięśnie stabilizujące całe ciało bo z takim workiem trzeba się napracować więcej niż z hantlami czy sztangą.

Sandbag nie jest idealnym rozwiązaniem, ale prawie idealnym. Stosunek funkcjonalności do ceny bije na głowę każde inne urządzenie.